[스크랩] 고지혈증의 관리와 예방

	고지혈증의 관리와 예방 비만 등 관상동맥질환의 위험인자가 있는 사람은 식이요법, 체중감량, 운동, 금연과 같은 생활패턴의 변경으로 고지혈증을 예방할 수 있다. 1. 고지혈증의 관리 (1) 고지혈증 관리를 위한 생활습관 교정 3가지 적절한 운동과 식사량 조절을 통해 정상체중을 유지한다. 비만인 사람은 콜레스테롤 수치가 높으며 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치도 낮다. 유산소운동은 HDL을 증가시키므로 꾸준한 운동과 식사조절을 통해 정상체중을 유지해야 한다. 술과 담배는 끊는다. 술은 고혈압과 뇌졸증의 위험이 있으므로 삼가는 것이 좋으며, 담배 또한 관상동맥질환의 아주 중요한 원인으로 총 콜레스테롤을 증가시키고, HDL을 감소시키므로 술과 담배는 끊는 것이 좋다. 혈압이 올라가지 않도록 스트레스를 관리한다. 스트레스는 혈액에 축적되어 있는 지방을 분비하고 고콜레스테롤을 유발한다. 명상, 심호흡, 이완요법, 관심전환술 등으로 스트레스를 관리하여야 한다.   (2) 고지혈증 관리를 위한 유산소 운동 - 조깅 조깅의 장점? 조깅은 천천히 달리는 동작을 의미하며, 걷기와 마찬가지로 유산소 운동으로서 체중부하 운동에 속한다. 특별한 기술, 장비가 필요 없이 가장 쉽게 어디서나 할 수 있다는 장점이 있으며, 스스로 자신의 체력을 인지하여 적당하게 운동량을 조절할 수 있다. 조깅의 효과 a. 심장이나 폐의 기능이 좋아진다. b. 기분이 좋아지게 만들 수 있다. c. 스트레스를 감소하게 하고, 이완이 되도록 한다. d. 근력이 강화된다. e. 식욕을 조절할 수 있다. f. 골밀도를 유지하여 골다공증 예방에 좋다. g. 심장질환, 뇌졸중, 대장암, 골다공증, 동맥경화증, 그리고 비만의 위험을 줄일 수 있다. h. 고혈압 환자의 혈압 감소 효과가 있다. i. 혈당을 조절하고 인슐린 감수성을 높여 당뇨병을 개선할 수 있다. j. 고지혈증을 치료할 수 있다. k. 노화의 속도를 감소시킬 수 있다. l. 관절, 건, 그리고 인대를 유연하게 만들어 주고, 골격, 근육, 관절을 건강하게 유지시켜준다. m. 정신건강에 좋은 영향을 주며, 우울증을 치료하는데 도움을 준다. n. 수면을 더 잘 취하도록 도와 준다. o. 대사를 증가시켜 정상적인 체중을 유지하는데 도움을 준다. 조깅 방법 a. 5분 정도 스트레칭으로 준비운동을 충분히 하여, 몸을 유연하게 만든다. b. 보폭을 넓게 하는 것이 좋다. c. 상체와 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 하는 것이 좋다. d. 시선은 전방 20m를 향하도록 한다. e. 착지 시 무릎은 조금 굽혀야 하며, 그래야만 충격을 흡수할 수 있다. f. 목표 심박수를 확인하여야 한다. 효과적인 운동 강도는 최대심박수의 50-75%가 적당하다. g. 운동은 20-30분 정도 지속하고 1주일에 3-4회의 빈도가 적절하다. h. 발은 걷기와 마찬가지로 뒤꿈치가 먼저 닿도록 한다. i. 식사 직후에 달리는 것은 피한다. j. 너무 추운 날 달리는 것을 피하고, 할 경우에는 충분히 보온하여야 한다. k. 무더운 날씨에는 달리는 것이 좋지 않으며, 이른 아침이나 오후에 해야 열사병을 피하실 수 있다. l. 운동 후에 물을 충분히 마셔 수분을 보충해주어야 한다. m. 먼지가 많을 때나 새벽에 달리는 경우에는 마스크를 착용하고 달리는 것이 좋다. n. 조깅이 끝난 후에는 스트레칭을 하여 정리운동을 한다. (3) 고지혈증의 식이요법 a. 하루에 섭취하는 총 칼로리 섭취를 줄인다. b. 식사를 거르지 않고 하루 3회 규칙적인 식사를 하고, 양은 조금씩 줄이는 것이 좋다. c. 콜레스테롤과 동물성 지방질(포화지방산)이 포함된 음식의 섭취는 주의한다. d. 매끼마다 식이섬유소가 많이 들어 있는 채소류, 해조류는 충분히 섭취한다. (4) 식사시 유의할점 곡류 식사는 잡곡밥으로 1공기 이내로 섭취(식사는 한끼에 1공기 이내) 섭취하고 과식을 하지 않는다. 섬유소는 혈액 중의 지질 농도를 떨어뜨리는 효과가 있으므로 도정이 덜 된 잡곡밥(현미, 콩, 보리, 조, 팥…)으로 먹는다. 어육류 고기류보다는 생선이나 두부 등을 선택한다. a. 고기를 먹을 때는 등심 또는 안심, 목살 등 기름기가 적은 부위를 반드시 채소(샐러드, 쌈채소, 나물 등)와 함께 먹되, 양은 1/2~ 1인분(180g) 이내로 줄여서 먹는다. 내장육류(간, 곱창), 꼬리, 가공육류 (베이컨, 햄) 등은 가능한 섭취를 피한다. b. 생선(구이, 탕, 회)은 콜레스테롤을 함유하고 있으나, 포화지방산이 적으므로 한번에 작은 토막(50g)으로 2개 정도 먹을 수 있다. c. 생선알(알탕, 명란젓, 알김밥)과 내장(창란젓, 멸치젓)은 먹지 않는 것이 좋다. d. 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 바닷 가재, 뱀장어 등도 소량으로 줄인다. 닭고기, 오리고기와 같은 가금류는 껍질은 제거하고 먹는다. e. 계란, 메추리알, 오리알의 노른자는 일주일에 1-2번 이내로 먹는다. 채소류 신선한 채소류(양배추, 오이, 당근, 호박, 시금치, 미나리, 상추, 깻잎 등)는 나물, 쌈, 야채샐러드, 국 건더기 등으로 식사 때 마다 충분히 먹는다. 해조류(김, 미역, 다시마...)는 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부하므로 식사 때마다 충분히 섭취한다. 과일류 신선한 과일을 적당량 섭취한다. 과일을 갈아 주스로 먹는 것 보다는 생과일의 형태로 먹는 것이 섬유소가 파괴되지 않는다. 과일도 많이 섭취하게 되면 당질이 많아 체중을 증가시키는 원인이 된다(적당한 양- 사과(중: 1/2개 50g), 귤(중간크기 약 50g) 정도). 지방 지방의 섭취는 적게 하고, 음식 조리시 식물성 기름(콩기름, 옥수수기름, 참기름, 들기름)을 사용한다. 조리과정 중에 기름이 많이 사용되는 튀김, 전, 중국음식, 마요네즈 등은 섭취를 줄인다. 견과류의 적당량(땅콩 : 약 10~5개, 호두 1개 정도) 유제품 하루에 한 잔 정도의 유제품을 섭취한다. 저지방 우유, 탈지우유, 저지방 요구르트 및 무가당 두유 섭취를 권하며, 치즈, 아이스크림, 생크림 등의 섭취는 피한다. 술 술은 칼로리가 높은 식품이며, 술안주(고기, 생선회, 튀김 등)도 콜레스테롤 함량이 높아, 술 섭취는 주 1 ~ 2회 이내로 먹되, 소량씩 먹도록 한다.한번에 맥주 1병(500㎖) 또는 소주1/2병(180㎖) 또는 양주3잔(120cc) 또는 포도주 2잔(300㎖) 정도로 양을 줄인다. 간식 포화지방산이 많은 파이, 케익, 카스테라, 쿠키, 도우넛, 팝콘 등 계란이나 버터가 많이 포함된 간식 대신, 과일이나 떡, 달지 않고 기름지지 않은 호밀빵, 보리빵과 같은 담백한 빵 위주로 선택해서 먹는다. (5) 권장 식단의 예 아침 밥으로 드실 때 빵으로 드실 때 빵으로 드실 때 잡곡밥2/3공기 미역국 두부부침2쪽(80g) 애호박나물 깍두기 저지방우유1잔, 과일 잡곡밥 2/3공기 배추 된장국 조기구이1토막(50g) 취나물 무초절이 저지방우유1잔, 과일 식빵2쪽(저염치즈1장) 양상치, 오이 샐러드 계란후라이(주2회 이하) 저지방우유1잔 과일 점심 댁에서 드실 때 외식의 예 외식의 예 외식의 예 잡곡밥1공기 버섯탕 닭구이(껍질제거 한 것80g) 오이생채 물김치 쌀밥1공기 시금치국 삼치구이 (삼치100g) 도라지나물 김치 보리밥1공기 콩나물국 비빔밥 김치 생선초밥 (10개) 된장국 야채샐러드 저녁 댁에서 드실 때 술을 드실 때 잡곡밥2/3공기 아욱국 고등어구이 깻잎나물 양상치샐러드 과일 잡곡밥2/3공기 콩나물국 소고기야채볶음(소고기40g) 상추겉절이 시금치나물 과일 쌀밥1/3공기 미소된장국생선회(회 10~15점 정도) 상추, 생채소 충분히 야채겉절이 술(소주2~3잔 이하)

출처 : 선인장

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